Chạy nhiều năm hoặc long run rẩy là một trong những bài bác tập dượt cần thiết nhập marathon nhằm mục tiêu giữ lại nền tảng thể và mức độ chịu đựng đựng của khung người.
1. Long run rẩy là gì? Diễn rời khỏi theo đòi gia tốc nào?
Long run rẩy hiểu giản dị là chạy dài ra hơn nữa cự li chúng ta vẫn chạy, tuỳ kĩ năng và bố trí của từng người bài bác Long run rẩy hoàn toàn có thể 2 – 3km cho tới trăng tròn – 30km.
Long run rẩy thông thường ra mắt một lần/tuần. Đối với vận khuyến khích có trách nhiệm chúng ta hoàn toàn có thể Long run rẩy 2 lần/tuần hoặc hơn thế.
Long run rẩy chắc chắn là so với tình nhân chạy cỗ là hoạt động và sinh hoạt nên được triển khai thông thường xuyên nhằm giữ lại mức độ khoẻ, say mê của tôi.
2. Lợi ích của long run
Đối với những người chạy ở bất kể cự li này kể từ cụt, khoảng cho tới nhiều năm, siêu nhiều năm như marathon, siêu marathon thì long run rẩy là hoạt động và sinh hoạt cần thiết vì thế tạo nên những hưởng thụ khá ngay sát với cuộc thi đua lối nhiều năm (race). Long run rẩy canh ty người chạy giữ lại, nâng lên mức độ bền nhằm khung người trở thành khoẻ mạnh, mềm dẻo rộng lớn bên trên lối.
Sức khoẻ của vận khuyến khích được minh chứng là nâng cao rõ ràng rệt sau bài bác long run rẩy. Không chỉ về thể hóa học, đường hô hấp, hệ tim mạch mà còn phải cả về mức độ khoẻ lòng tin, phiên bản thân thuộc chúng ta được nâng cao hơn nữa, xả stress và sở hữu lối sinh sống, tích điện tích đặc biệt rộng lớn.
Bên cạnh cơ, những hoạt động và sinh hoạt long run rẩy thông thường sở hữu sự tác dụng mạnh mẽ và tự tin cho tới xã hội, những người dân thân thuộc, đồng minh, người cùng cơ quan của người tiêu dùng, thậm chí là lan toả cho tới bất kể người này. Sự lan toả cơ hỗ trợ cho trào lưu, xã hội trở thành mạnh khoẻ rộng lớn.
Đối với những group hoặc câu lạc cỗ chạy cỗ thì long run rẩy có lẽ rằng là thời hạn rất ít nhập nhằm những anh u giao hội tâm tư tâm sự, chạy bên nhau một cơ hội khá đầy đủ, khuyến khích khuyến khích nằm trong nom nhau nhằm chạy, là hoạt động và sinh hoạt cần thiết nhằm kết nối những member cùng nhau, thông qua đó để sở hữu những member mới nhất nhập cuộc group hoặc câu lạc cỗ. cũng có thể thấy long run rẩy là hoạt động và sinh hoạt cần thiết số 1 nhằm cải tiến và phát triển group chạy cỗ.
3. Long run rẩy nhập thời hạn này nhập tuần?
Lợi ích của long run rẩy là ko nên tranh luận, vậy chạy nhập thời hạn này tiếp tục phù hợp? Tổng kết những hoạt động và sinh hoạt chạy cỗ của những group chạy rộng lớn, bất kể ở một vương quốc này thì long run rẩy thông thường ra mắt ở thời khắc từng member đều hoàn toàn có thể sắp xếp được. Như vậy, thích hợp nhất thông thường là thời khắc vào ngày cuối tuần (thứ 7 hoặc Chủ nhật), khi cơ từng người dân có thời hạn rộng lớn mang lại say mê, sở trường của tôi.
Vì là hoạt động và sinh hoạt ra mắt với thời hạn và cự li nhiều năm nên tiếp tục thích hợp rộng lớn nếu như hoạt động và sinh hoạt này ra mắt nhập sáng sủa sớm, đặc biệt quan trọng nhập ngày hè khí hậu oi bức, buổi sáng sớm sớm ĐK về khí hậu là thích hợp rộng lớn, ngoại giả dậy sớm cũng là một trong những thói thân quen chất lượng thông qua đó giữ lại hoạt động và sinh hoạt chạy cỗ trình bày công cộng nhất là những bài bác long run rẩy. Đối với ngày đông hoàn toàn có thể là những chiều tối, tuy rằng vậy, chiều tối việc tụ tập dượt khá đầy đủ những member tiếp tục trở ngại, long run rẩy chiều tối hoàn toàn có thể tự động bố trí 1 mình hoặc một group nhỏ tiếp tục hợp lý rộng lớn.
Thời gian ngoan rõ ràng mang lại hoạt động và sinh hoạt long run rẩy thích hợp mang lại nhịp sinh học tập của những runner thông thường được xem là 5-7h sáng sủa loại 7 hoặc Chủ nhật sản phẩm tuần. Tuy thế, nhiều người vì thế việc làm hoặc vì thế lí bởi cá thể tiếp tục chính thức tập dượt và kết đôn đốc việc luyện sớm hoặc muộn rộng lớn. điều đặc biệt so với những vận khuyến khích sẵn sàng cho những giải đấu ngay cạnh, long run rẩy cần phải có plan cẩn thận rộng lớn, thậm chí là sắp xếp long run rẩy tế bào phỏng thời hạn của giải đấu, những tình huống này, runner hoàn toàn có thể chính thức long run rẩy kể từ 12h tối, nghe có vẻ như rồ dại tuy nhiên như vậy là quan trọng.
Người chạy nếu như muốn đoạt được phiên bản thân thuộc thì lưu giữ kỉ luật là đặc biệt cần thiết. Các các bạn sẽ thường trông thấy ở những giải đấu cần thiết sở hữu sự nhập cuộc của những vận khuyến khích có trách nhiệm cự li nhiều năm, chúng ta thông thường cho tới vị trí tranh tài trước mỗi tháng trời, luyện tập, tế bào phỏng giải đấu nhằm hoàn toàn có thể sở hữu kết quả rất tốt.
4. Địa điểm long run
Đối với những group chạy rộng lớn tiềm năng là luyện tập bên nhau nên tiếp tục thích hợp nếu như long run rẩy ra mắt bên trên một vị trí mang lại toàn bộ người xem hoàn toàn có thể tời, chạy vòng lặp quãng lối chắc chắn. Vòng lặp (loop) lí tưởng nên kể từ 1-2 km nhằm những vận khuyến khích tiếp tục bắt gặp nhau nhập quy trình luyện tập và đạt thêm động lực lòng tin triển khai xong bài bác chạy. Cung lối 1-2 km cũng sẽ hỗ trợ mang lại việc tương hỗ tiếp nước dễ dàng và đơn giản, thuận tiện rộng lớn, nhập group rộng lớn tiếp tục tạo hình những group nhỏ chạy nằm trong vận tốc, vừa vặn chạy vừa vặn share kinh nghiệm tay nghề, học hỏi và chia sẻ cho nhau và đặc biệt quan trọng tiếp tục nỗ lực, nỗ lực rộng lớn. Nên ghi nhớ rằng nhân tố lòng tin nhập bài bác chạy nhiều năm vô nằm trong cần thiết.
Các vị trí thích hợp là những khu dã ngoại công viên, hoặc cung lối không nhiều phương tiện đi lại hỗ tương. Cuối tuần nếu như mình muốn long run rẩy tuy nhiên chưa tồn tại vị trí hãy cho tới những điểm cơ chắc chắn là những cụm Câu lạc cỗ, group chạy đang được rất nhiều. Tại Thành Phố Hà Nội một số trong những vị trí có khá nhiều người long run rẩy như: bhồ Hoàn Kiếm, Công viên Thiên Văn Học, Công viên Thống Nhất, Công viên TX Thanh Xuân, Công viên Hòa Bình, Starlake, Green Star… Tại TP Sài Gòn hoàn toàn có thể là khu vực Starlake, Vạn Phúc, An Sương… Tại TP Hà Tĩnh, một số trong những vị trí lí tưởng mang lại long run rẩy hoàn toàn có thể là hồ nước Bồng Sơn, Vòng lặp rộng lớn 1 km ở trung tâm vui chơi quảng trường Ủy Ban Nhân Dân tỉnh, lối Hàm Nghi hoặc lối 70 (vòng gọn gàng lại)…
Đối với những cá thể, group nhỏ thì long run rẩy hoàn toàn có thể ko cần thiết cung lối lặp hoặc vòng lặp to hơn vì thế ko phân phân thành nhiều group tốc không giống nhau tuy rằng vậy cũng cần phải có sự sẵn sàng kỹ lưỡng và đo lường và tính toán vị trí, cung lối chạy hợp lý nhằm triển khai xong bài bác chạy và an toàn và đáng tin cậy nhập trong cả buổi chạy. Các cá thể hoặc group nhỏ hoàn toàn có thể lựa lựa chọn thể những cung lối mới nhất kỳ lạ như chạy dốc qua chuyện cầu rộng lớn, chạy lối trail, chạy khí hậu nóng… nhằm tăng kĩ năng chịu đựng đựng hao hao thích nghi cho những giải sẵn sàng nhập cuộc.
5. Cự li, thời hạn long run
Thuật ngữ long run rẩy Có nghĩa là chạy nhiều năm, vậy cự li chạy ra làm sao là dài? Câu căn vặn này tùy thuộc vào kinh nghiệm tay nghề, kĩ năng, plan của từng người.
Cự li của long run rẩy giản dị nhất là vượt lên trước quá cự li từng ngày tuy nhiên vận khuyến khích này vẫn luyện tập, về số lượng hoàn toàn có thể giản dị là 3km, 5km, 10km… thậm chí là lên tới 35-40km. Nếu luyện tập cho những giải đấu thì bài bác nhiều năm thông thường nên là bài bác vượt lên trước quá tối thiểu ½ cự ly tranh tài. Đối với những cự li Full Marathon (42km) theo đòi những tư liệu giấy tờ, hao hao thực dắt díu vận khuyến khích vẫn áp dụng thì những bài bác nhiều năm thông thường kể từ trăng tròn cho tới 38km, tuy rằng vậy cũng hoàn toàn có thể sở hữu những bài bác dài ra hơn nữa lên tới 40-50km. Đối với cự li Half Marathon (21km) luyện tập mang lại bài bác long run rẩy thông thường khuyến nghị kể từ 12-18km, so với những người dân từng chạy FM xuống luyện tập HM chúng ta hoàn toàn có thể luyện tập với quãng lối dài ra hơn nữa.
Bên cạnh cơ long run rẩy hoàn toàn có thể tính theo đòi thời hạn chạy, Có nghĩa là thông thường chúng ta chạy 20-30 phút thì long run rẩy các bạn sẽ chạy dài ra hơn nữa hoàn toàn có thể lên 45-60 phút. Đối với những vận khuyến khích kĩ năng không giống nhau thì bài bác luyện tập cũng ko thể như là nhau được. Bài luyện tập theo đòi thời hạn mang lại cự li FM thông thường là kể từ 1h30p cho tới bên dưới 3h, HM hoàn toàn có thể là 1h-1h45p. Đáng chú ý là nhằm nâng lên hiệu suất cao của bài bác chạy vận khuyến khích tránh việc ngủ thân thuộc quãng nhiều quá hoặc quá lâu, chúng ta có thể hạn chế vận tốc hoặc ngủ cụt tiếp tục hợp lý rộng lớn. hầu hết vận khuyến khích tập dượt cho những giải FM thông thường tiếp tục đuổi theo thời hạn, phổ cập là kể từ 2h-2h30.
6. Tốc chừng long run
Có thật nhiều dạng bài bác chạy kiểm soát và điều chỉnh vận tốc nhập long run rẩy. Tuy thế cần thiết chú ý cách thức, tránh việc chính thức bài bác long run rẩy với vận tốc cao. cũng có thể long run rẩy ko cần thiết rất nhiều thời hạn phát động tựa như những bài bác vận tốc tuy nhiên nên chính thức với vận tốc chậm trễ ở 1-2 km trước tiên nhằm khung người nâng dần dần nhịp tim, những cơ khớp rét lên trước lúc tăng vận tốc. Có một số trong những dạng bài bác vận tốc nhập long run rẩy như:
Chạy đều xuyên thấu bài bác tập: Vì là bài bác tập dượt bền nên vận tốc không thực sự cần thiết, hoàn toàn có thể ở ở tại mức nền, tim chúng ta ở zone 3 hoặc căn vận tốc hoàn toàn có thể là Marathon Pace thêm vào đó 30-45s. Ví dụ: chúng ta chạy FM với Pace 5:00 thì Pace bài bác Long run rẩy hoàn toàn có thể là 5:30-5:45
Chạy Negative: Chạy nhanh chóng dần dần cho tới khi kết đôn đốc bài bác chạy. Có nhiều vận khuyến khích đặc biệt quí chạy loại này, chúng ta như thể thợ thuyền xây bậc thang, từng km nhanh chóng dần dần 2-3s, việc căn thời hạn cơ yên cầu sự cẩn thận, để ý và khá thú vị, hoạt động và sinh hoạt này thông thường ra mắt với vận khuyến khích chạy một mình hoặc group 2-3 người. Kết đôn đốc bài bác chạy tiệm cận vận tốc với Marathon Pace.
Chạy Fast Finish: Đây là bài bác tập dượt khá phổ cập của rất nhiều vận viên luyện tập mang lại FM, chúng ta tiếp tục chạy base run rẩy ở quãng lối trước tiên và kết đôn đốc với 3-5 km Marathon Pace hoặc kết đôn đốc với 20-30 phút Marathon Pace. Ví dụ giản dị nhất: Quý Khách bịa đặt tiềm năng chạy FM với thời hạn là 3h, long run rẩy sở hữu thể: 23-25km với pace 4:45-4:30 + 3-5Km pace 4:15-4:20. Dạng bài bác này vừa vặn tích luỹ mức độ bền vừa vặn phối kết hợp vận tốc ở những km sau nằm trong. hầu hết người khi tích luỹ ko đầy đủ sẽ không còn vừa đủ sức nhằm tăng cường ở những km cuối của bài bác chạy.
Chạy long run rẩy phối kết hợp tempo: Đối với những vận khuyến khích ko bố trí được bài bác vận tốc nhập tuần hoặc ham muốn nâng Mức độ cạnh tranh của bài bác chạy trọn vẹn hoàn toàn có thể phối kết hợp “ghém”. Có tức thị bài bác chạy tiếp tục phân thành một số trong những tổ kể từ 2-5 km với vận tốc nhanh chóng rộng lớn hoặc vì chưng Marathon Pace. Nhưng đó là bài bác có tính khó khăn cao tránh việc vận dụng liên tiếp, thời hạn bình phục được xem là lâu rộng lớn đối với những bài bác không giống. Ví dụ: Quý Khách hoàn toàn có thể phân thành 3 tổ: 2 km chạy nhẹ nhàng + 4 đợt (6 km Marathon Pace + 1 km chạy nhẹ), tổng quãng lối được xem là 30Km. Hoặc hoàn toàn có thể chạy bất kể loại này miễn sao triển khai xong cự li và thời hạn vẫn tấp tểnh.
7. Chuẩn bị trước và sau long run
Có thể trình bày long run rẩy nên được sẵn sàng kỹ lưỡng. Trước tiên chúng ta rất cần được nghỉ dưỡng hoặc chạy nhẹ nhàng trước thời điểm ngày chạy. Như vậy giúp cho bạn bình phục chất lượng rộng lớn, nhiều tích điện, mức độ khoẻ rộng lớn nhằm lên đường không còn bài bác. Quý Khách cần thiết ngủ ngủ đầy đủ, nếu như long run rẩy buổi sáng sớm thì runner rất cần được lên đường ngủ sớm và dậy sớm theo đòi plan.
Quần áo, giầy dép, nước nôi nên được sẵn sàng kể từ ban đêm trước cơ. Sáng mai, sau thời điểm tỉnh dậy, chúng ta có thể tu một ly nước rét, thêm thắt món ăn nhẹ nhàng, dễ dàng tiêu xài, nỗ lực lên đường lau chùi nặng nề nhẹ nhàng (nhiều runner đã tạo ra thói thân quen chất lượng này sau thời điểm bắt gặp trường hợp hi hữu bên trên lối chạy).
Bạn dịch rời cho tới vị trí long run rẩy, cho tới điểm tương hỗ đểt phát động, rỉ tai và chính thức bài bác chạy. cũng có thể thám thính kiếm group nằm trong vận tốc nhằm treo bám, buổi chạy tiếp tục thú vị rất là nhiều đấy. Nếu chúng ta chạy 1 mình hoặc group nhỏ chúng ta vẫn nên đo lường và tính toán sẵn sàng đem theo đòi nước, năng lượng điện giải.
Long run rẩy vì chưng giầy này chúng ta thấy tự do, nên là những song giầy chúng ta vẫn thân quen, đế giầy tránh việc tương hỗ quá, ko quan trọng quá nhằm đem giầy race nhập toàn bộ những buổi long run rẩy. Thậm chí chúng ta có thể chạy vì chưng dép chạy cỗ hoặc nhiều vận khuyến khích kinh nghiệm tay nghề còn chạy chân khu đất. Tựu công cộng, chúng ta đem giầy dép gì nhằm chúng ta cảm nhận thấy tự do, tránh việc đem song giầy mới nhất lần thứ nhất mang lại buổi chạy nhiều năm.
Quần áo cũng cần phải sẵn sàng, nhiều runner đã biết thành cọ rát những phần tử khung người khi đem quần quá cụt hoặc quá chật. Vì long run rẩy tiếp tục ra mắt nhập thời hạn dài ra hơn nữa nên ăn mặc quần áo có khả năng sẽ bị ẩm ướt sũng, các giọt mồ hôi tiếp tục rời khỏi nhiều hơn thế. Quý Khách hoàn toàn có thể sẵn sàng thêm thắt ăn mặc quần áo để thay thế sau thời điểm triển khai xong bài bác chạy.
Về đủ dinh dưỡng, sau bài bác chạy nhiều năm chúng ta nên ăn uống hàng ngày bổ sung cập nhật tích điện càng nhanh càng chất lượng, hoàn toàn có thể là cháo, phở, bún, hoa quả trái cây, bánh mì…
8. Lập plan mang lại bài bác chạy dài
Không nên quá gắng mức độ nhập bài bác chạy nhiều năm, vì chưng lẽ một ngày dài cơ nhị chân các bạn sẽ như của cụ công cụ bà 80-90 tuổi tác hoặc khung người tiếp tục mệt rũ rời. Tích luỹ hoặc những bài bác chạy nhiều năm là một trong những quy trình. Quý Khách cần thiết một plan rõ ràng, hoàn toàn có thể được tư vấn, thể hiện vì chưng người chạy sở hữu kinh nghiệm tay nghề hoặc huấn luyện và giảng dạy viên cá thể. Họ cũng nên là kẻ hiểu chúng ta, theo đòi dõi để lấy rời khỏi bài bác tập dượt cho mình. Một biểu hiện xẩy ra tương đối nhiều là sau một số trong những bài bác nhiều năm, đặc biệt quan trọng sau giải, vận khuyến khích có khả năng sẽ bị Blue. Do cơ, hãy đo lường và tính toán bài bác long run rẩy không thực sự nặng nề nhằm chúng ta có thể nối tiếp chạy cỗ những ngày tiếp sau đó.
Nếu chúng ta sẵn sàng cho những cuộc đua FM hoặc HM thì long run rẩy đặc biệt quan trọng cần thiết đo lường và tính toán vì chưng lẽ này đó là bài bác chạy tương tự với cuộc đua nhất, nên đa dạng chủng loại những bài bác long run rẩy cả về cự li, vận tốc, thời hạn và cả địa hình chạy.
Chúc chúng ta luôn luôn triển khai xong và giữ lại hoạt động và sinh hoạt Long run rẩy.
Văn Thuyết (HTR- Ha Tinh Runners)